LA IMPORTANCIA DE LA NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL BASE.

Alimentos para el fútbol: los beneficios de una dieta bien equilibrada.

El fútbol es un deporte que requiere un elevado gasto energético debido a la elevada distancia que se recorre a lo largo de un partido y a la intensidad con la que se realizan los esfuerzos. Estos esfuerzos determinarán en un amplio tanto por ciento el resultado final de la competención, por ello se debe estar preparado para poder soportarlos. La alimentación forma parte del proceso global del entrenamiento deportivo.

La alimentación del deportista debe ser:

-Equilibrada energéticamente pero rica en hidratos de carbono.

-Rica en proteínas de alto valor biológico.

-Adecuada en ácidos grasos esenciales.

-Suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibra.

Un ejemplo muy sencillo que nos puede ayudar a la hora de llevar a cabo una correcta alimentación lo encontramos a continuación en este esquema con 4 niveles.

En el primer nivel encontramos los alimentos que son recomendables consumir a diario y en el ultimo nivel aquellos que solo se deben consumir de manera esporádica.

1er NIVEL: Arroz, pasta, patata, cereales (principal fuente energía 45%-55%).

2ºNIVEL: Frutas y verduras (vitaminas y minerales. 20%-25%).

3er NIVEL: Lácteos, carnes, huevos y legumbres ( proteínas y minerales20%-25%).

4ºNIVEL: Aceites, mantequillas, pasteles, azúcares ( grasas y azúcares de rápida absorción).

Alimentos recomendados para el jugador de fútbol:

• Alimentos de consumo habitual.

– Leche semidesnatada y desnatada, yogures desnatados, lácteos y quesos bajos en calorías, queso fresco, …

-Carne ternera, pavo, pollo, conejo,

jamón serrano, fiambre de pollo o pavo, …

-Pasta, arroz, patata, cereales tipo muesli, cornflakes, maíz, pan (cuidando la cantidad), …

-Lentejas, alubias, garbanzos, soja, guisantes, sopa de verduras, …

-Alcachofas, calabacín, espárragos, cebolla, champiñones, lechuga,

pepinillos, tomate, zanahoria, …

– Fruta, plátanos, pasas, uva, naranja, manzana, cereza, melocotón, (controlar el consumo de fruta en almíbar), dátil, frutos secos (sin abusar), …

-Refrescos “light” y bebidas energéticas ( Acuarius, Powerade, Isostar,…).

•Alimentos a evitar o consumir con moderación.

-Batidos, cuajadas, flanes, natillas, helados, petit suisse, yogures enteros azucarados, quesos semicurados y curados, …

-Chocolate, miel, azúcar, …

-Bacon, salchichas, foie gras, embutidos, mortadela, salchichón, chorizo, salami,…

-Bollería (croissants, donuts, madalenas, ensaimadas), galletas de chocolate, pasteles, …

-Refrescos (cocacola, fanta, sprite…)

-Mantequilla, margarina, mayonesa, bechamel,  ketchup, mostaza.

Sin olvidar que el agua aunque no es un elemento nutriente es muy importante en el rendimiento del deportista, ya que ayudara a transportar  nutrientes, a eliminar deshechos , a la correcta función muscular, al mantenimiento adecuado de la función cardiovascular y a la regulación de la temperatura corporal a través de la sudoración.

Es aconsejable la distribución de la ingesta diaria en función del horario de entrenamiento y/o estudio. Se recomienda la realización de un mínimo de 3 comidas diarias (desayuno, comida y cena) junto con 2 tentempiés (almuerzo, merienda).

El desayuno es básico y nunca debe faltar. Puede estar formado a base de zumos, leche semidesnatada, yogur, tostadas, galletas, cereales, queso fresco, pavo o jamón york y fruta.

La comida será la ingesta más importante, mientras que la cena será más ligera.

Los tentempiés pueden estar formados por frutas, yogures, galletas e incluso algún bocadillo pequeño.

PAUTAS A SEGUIR EN LA COMPETICIÓN.

•Comida previa al partido.

Tiene que  mantener el equilibrio alimentario. Se deben evitar; carnes grasas, alimentos con alto contenido en fibra, alimentos que provoquen malestar digestivo y pesadez y comida muy condimentada. Debe ser una comida con alto valor en hidratos de carbono y se debe tomar entre 2 y 3 horas antes del inicio del partido.

•Partido por la mañana.

-La Cena del día anterior debe estar compuesta por; ensalada variada, arroz integral o pasta, pescado al horno o a la plancha con verdura, fruta y yogur.

-El desayuno a base de; zumo, leche, yogur, tostadas con mermelada, galletas o cereales aproximadamente 2 horas y media antes. También puede estar compuesto de pasta blanca pero debería ser alrededor de 3 horas y media antes.

•Partido por la tarde.

-El desayuno el habitual.

-La comida compuesta por; ensalada variada, pasta (sin salsa o con muy poca condimentación), pechuga de pollo a la plancha con puré de verdura, fruta y yogur. 3 horas y media o 4 antes del partido.

•Partido por la noche.

-El desayuno y  la comida habituales.

-La merienda  2 o 3 horas antes del partido con; zumos, yogures, tostadas con mermelada o galletas.

En todos los casos la bebida será el agua , evitando las bebidas gaseosas y refrescos.

•A la finalización del partido se debe rehidratar el cuerpo tras el esfuerzo realizado y reponer las sales minerales perdidas en la competición (fruta, bebidas isotonicas, …).

Miguel Angel García “Aroca”@m_aroca14

La Soledad del Entrenador @SEntrenador

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